跑步后小腿酸痛、变粗，还有膝盖疼？放心瑜伽拉伸

2025-11-13 12:19

举例来说，赛跑对身体的伤害太大。在赛跑从前花时间挤压，不仅仅是赛跑后，也不仅仅是热身。可以抵消因下肢和关节受到年中其中心和冲击而导致的紧张和迟钝。

无论您是跑两英里还是半程马诺松，请善待自己，花几分钟时间进行所列这些快速而有效地伸长。

较差弓步

从东肩膀从前屈开始。将您的握摆在脚上上，来到弓步式。变动双握，使左脚在双握间，腿部在握腕上方。常用握臂部下肢，将脊柱略为脚步伸展以挤压后握臂的髋屈肌。左脚脚步埃利一步。维持几次呼吸，然后换边体能训练。

花环式

东肩膀，双手略宽于臀部，脚趾略微向外倾。腿部下垂，下蹲。如果您的后背没有人触地，请将双手分开或在后背调到一条撕开的毯子。将腿部摆在小握臂内斜，并将握掌摆在胸从前朝天。轻轻地将上臂外斜压在大握臂内斜（而不是腿部）上，并用握臂抵抗该群众运动。

靠墙外挤压

东站在墙外从前。将握摆在墙外上，比你的腿部高一点，与腿部变成大约 45 度。将左脚向后退半步，并略为向外转，就像带入加强斜伸长式一样。常用握臂部下肢并将臀部向后伸展，直到好像从前握臂的腘缠肌有挤压感。维持几次呼吸，然后换边体能训练。

东站鸽式

山式东肩膀，双握摆在胸从前朝天，下垂双颈，逐渐将左脚抬离脚上。左脚踝交叉在握肘上。受到限制双握臂，通过将脚趾诺向左斜来下垂左脚，然后从前屈。将臀部向后诺，将胸部脚步靠向大握臂，直到好像外斜臀部的挤压。维持几次呼显现出，然后以与带入姿态不同的方式显现出来。在另一斜反复。

较差弓步大握臂伸长

将左握臂摆在从前，搬回较差弓步。将后颈放较差到地上。您意味著并不需要在后腿部下方放一条折叠的毯子。下垂腿部，用握臂在同一斜捉住左脚。将脚靠近外斜臀部，挤压大握臂从前部和髋屈肌。如果您在此伸长过程之从前感到腿部有任何疼痛，请立即退显现出。